ЧТО ДАЮТ УПРАЖНЕНИЯПостоянные
систематические упражнения с небольшой нагрузкой и длительностью во
времени не боле 10-15 минут называют аэробными. При таких упражнениях
активно потребляется кислород, поэтому отсюда и название – аэробное
упражнение. При физических нагрузках организм человека нуждается не
только в глюкозе и жире, но еще и в кислороде. Если Вы постоянно
занимаетесь, то количество кислорода, который поступает в мышцы,
увеличивается, Вы как бы заводите свой мотор – сердце, оно начинает
более активно работать, лучше начинает функционировать
сердечно-сосудистая система. Когда Вы активно занимаетесь, Вашему
организму нужна энергия, он получает ее, сжигая килокалории.
СООТНОШЕНИЕ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ И КОНТРОЛЕМ ВЕСАКогда
человек начинает много есть, то его вес постепенно начинает
увеличиваться и фигура теряет свои очертания. Само собой, что когда Вы
активно тренируетесь, Ваш организм теряет вес и лишние калории, которые
портят Вашу фигуру. Когда человек находиться в покое, отдыхает например,
организм тем не менее сжигает порядка 60-80 калорий в час, это нужно
для правильного функционирования нашего организма, ведь сердцу чтобы
сокращаться тоже нужна откуда то энергия. Ниже указана таблица, в
которой наведены приблизительные цифры потребления энергии для
среднестатистического человека весом 70 кг.
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ В ЧАС
Прогулка 140
Работа по дому 150
Занятия в бассейне (400m/ч) 300
Танцы 350
Быстрая ходьба (6 km/ч) 370
Теннис 420
Езда на велосипеде (30 km/ч) 500
Сквош 690
От скорости работы тренажера и нагрузки будет зависеть прилагаемое усилие при тренировках.
Когда Вы увеличиваете скорость на тренажере, соответственно растет нагрузка и сердечный ритм увеличивается.
Когда
Вы постоянно тренируетесь и у Вас постоянная нагрузка, Ваш сердечный
ритм начинает увеличиваться до точки, когда нагрузка уже не влияет и
пульс остается прежним.
Это
состояние организма называется максимальным сердечным показателем,
который уменьшается с каждым годом старения человека. Чтобы его
рассчитать нужно, отнять от цифры 220 Ваш возраст. Когда Вы
тренируетесь, то Ваш пульс должен быть на уровне 65% - 85% от
максимального сердечного показателя в течение 15-20 минут.
Рекомендуется не превышать уровень 85%.
Пример: 50 лет
Сердечный ритм Пульс
Максимальный 170
85% 144 АЭРОБНАЯ ЗОНА
75% 127 АЭРОБНАЯ ЗОНА
65% 110 АЭРОБНАЯ ЗОНА
220-50=170 пульс.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
Перед
началом занятий Вы обязаны пройти консультацию у Вашего лечащего врача.
Так как, все программы отличны для каждого человека, в зависимости от
его возраста, веса, роста и других показателей. Любая тренировочная
программа должна быть хорошо сбалансированной, продуманной и не особо
изнуряющей. Мы рекомендуем аэробные тренировки 3-5 раз в неделю
продолжительностью около 20 - 25 минут. Очень важно проводить разминку
перед тренировкой. Разогрейте мышцы в течение 2-3 минут. Разминка
защитит Ваши мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к занятию.
Тренировка с показателем сердечного ритма от 65 до 75% от его максимального значения должна идти не больше 15-20 минут.
Если
Вы в хорошей физической форме, величину показателя сердечного ритма
можно увеличить до 75 и 85 % . Позже, с улучшением физической формы, Вы
сможете разделить время между двумя уровнями не превышая 85% (аэробной
зоны) и не достигая предельной зоны, которая соответствует максимальному
значению сердечного ритма, который нельзя превышать в зависимости от
Вашего возраста.
Если Вы человек тренированный и хотите увеличить темп тренировки, то допустимо увеличение сердечного ритма до 70-80%.
Главное
расслаблять мышцы в самом конце Вашей тренировки, для этого нужно
поработать в минимальном темпе в течении 2-5 минут чтобы значение
максимального пульса было ниже 60%.
В дальнейшем это исключит очень большую крепатуру, которая может быть после долгих тренировок.
