Быстро сесть на шпагат без посторонней помощи трудно, долго. Не пробовал. Это не так просто, как накачать пресс.
А мой шпагат (боковой или королевский, т.е. когда ноги по бокам, а не
одна впереди, другая сзади) мне помог довольно жестоким способом мой
тренер по восточным единоборствам. И тут никаких приспособлений, а лишь
масса его собственного тела. Но давайте начну по порядку как сесть на боковой шпагат по методу моего тренера.
1. Разогреться. Обязательно нужно не только хорошо размять мышцы ног,
но даже их утомить. Обычно это занимает около 20-30 минут агрессивных
прыжков, бега, рывков и т.п.
2. Также рекомендовал и я пользовался согревающей мазью апизартрон (на
основе пчелиного яда). Смазывал внутренние бедренные мышцы, связки.
Будьте осторожны, попадание в рот, глаза, нос, открытые разы и прочие
нежные места могу иметь очень болезненные последствия, возможно с
обращением к врачу.
3. После такого разогрева (пункты 1,2) начинаю делать упражнения на
растяжку мышц. Очень помогает поза "лягушки", когда становитесь на
очень широко (максимально) расставленные колени и опираетесь на руки
спереди. В этой позе стараемся сесть на ягодицы. Ступни ног раздвинуты
шире коленей. Больно, трудно, но задействует те мышцы и связки, которые
больше всего тормозят попытки сесть на шпагат. Тут надо, чтобы пол был
скользким, на ногах носки или можно на полу коврик, который будет
отъезжать вместе с пяткой.
4. Постарайтесь сесть на передний шпагат, когда одна нога впереди,
другая сзади. Руки по бокам. Качаетесь не только сверху-вниз, а
перпендикулярно оси ног. Потом, не вставая со шпагата поворачиваете
туловище в сторону той ноги, что была сзади, ноги используют пятки, как
шарниры. Т.е. в результате поворота задняя нога теперь спереди, и
наоборот. И снова эти покачивания в течении 3-7 минут.
5. И наконец венец мучений посадки в шпагат, метод тренера.
- надо подойти к стене и стать к ней спиной. Пятки у стены. В этом
положении раздвигаются ноги, т.е. скользите на пятках вдоль стены,
оседая на шпагат. Ягодицы не отрываются от стены, как и пятки, колени
прямые (!). Руками опирайтесь об пол, но не мешайте телу садиться на
шпагат. и так до максимально возможной глубины (у меня в первый раз от
земли до зада было сантиметров 20. Дальше сам сесть не мог.
- в этом положении вам на поясницу садится безжалостный помощник. Его
поза такова: поясница касается стены, как и ваши ягодицы, ноги
расставлены так, чтобы голенями блокировать сгибание ваших коленей,
иначе - соприкасаются с вашими коленями.
- помощник начинает своим весом давить на вашу поясницу, ваши ноги,
которые уже широко стоят не в состоянии удерживать вес и начинают
разъезжаться под дополнительным весом. Попытки согнуть колени
блокируются ногами помощника, убежать невозможно. Зато можете кричать
от боли. Вот этим и займитесь. Помните, что надо расслабиться и
садиться на выдохе, это убережёт вас от травмы.
- важно, чтобы помощник не переусердствовал, а вы не паниковали, иначе или получите травму или не получите эффекта.
6. В результате первой "пытки" я опустился на шпагат где-то двое. т.е.
от точки касания меня отделяло на момент, когда тренер сжалился надо
мной и встал, 10-12 сантиметров.
7. Повторить через несколько дней ещё 1-3 раза в зависимости от
прогресса. Мне хватил ещё одного раза. Я коснулся земли со второго раза
и мучать меня уже не получалось. Дальнейшие упражнения только
использовал для поддержания полученной растяжки.
При использовании этого материала ссылаться на сайт www.textom.com обязательно.
Автор: Реюс Маммадли А это упражнения для пресса Упражнение для пресса 1. Лягте на пол и положите голени на
невысокое кресло, диван или кровать. руки для начала на груди, а потом
для усложнения - за головой. Поднимайте тело вверх, стараясь коснутся
грудью колен. Ноги неподвижны. Поднятие тела делается резче, чем
опускание в исходное положение лёжа.
Упражнение для пресса 2. То же положение, что и в упражнении
(1), только плечи повёрнуты направо или налево. Пожнимаем туловище,
стараясь коснутся правым плечом коленей (по 10 раз), потом левым плечом
столько же. Так качаем боковые мышцы пресса.
Упражнение для пресса 3. Лягте на пол. Руки вверх, как
продолжение тела (т.е. не в потолок, а продолжение горизонтального
положения). Ноги прямые, вместе. Резкими движениями поднимаем руки и
плечи и ноги, пытаясь сложиться так, чтобы положение тела было
перпендикулярно полу. Это сложно, но очень эффективно.
Упражнение для пресса 4. Положение лёжа. Поднимаем прямые ноги
до угла ~30 градусов относительно пола и держим в таком положении. Руки
можно слодить под ягодицы или ухватиться ими на что-нибудь над головой.
Упражнение для пресса 5. Если есть турник, то для начала делаем
поднятие коленей к груди по 20-30 раз. Если вам легко, то поднимаем
прямые ноги на угол 90-120 градусов. Также эффективно качает ваш пресс.
И в конце хочу заметить, что мышца пресса одни из самых больших, но
мало способов нагрузить их по полной. Поэтому и их наращивание
(накачка) занимает намного больше времени, чем для других мышц. В
несколько раз. Т.ч. наберитесь терпения.
|
